Veja como fazer substituições que são aliadas da alimentação saudável

Você é daquelas pessoas que acham que alimentação saudável é sinônimo de comida sem graça? Esqueça essa ideia! O cardápio do dia a dia pode, sim, aliar saúde e sabor. O segredo é simples e está nas mãos de todos: basta fazer trocas nutritivas, tanto de alimentos quanto na maneira de cozinhar, e caprichar na apresentação.

A primeira dica para saber se uma refeição está equilibrada é usar todos os grupos alimentares nela, em proporções adequadas para cada indivíduo. Os produtos integrais e as gorduras do tipo ômega 3, como as encontradas nos peixes, também devem ser priorizadas.

O segundo passo é valorizar os alimentos orgânicos, até mesmo as carnes, pois eles não contêm agrotóxicos, fertilizantes e conservantes químicos, além de possuírem mais vitaminas, sais minerais e melhor paladar.

Veja alguns outros exemplos:

VEGETAIS

Ficam mais saudáveis e gostosos quando cozidos no vapor

 

FRITURAS

Pode ser substituídas pelo forno ou grelha sem perder a crocância

 

AZEITE

Evite submeter o azeite extravirgem a altas temperaturas, pois ele perde seus benefícios e ainda pode liberar substâncias tóxicas

 

SUBSTITUA

Manteiga e gordura hidrogenada

POR

Óleos vegetais (soja, canola, azeite extravirgem, milho e girassol)

Os óleos são ricos em gordura mono e poli-insaturadas, protetores cardiovasculares que contribuem para a redução dos níveis de colesterol, entre outros benefícios

 

Cereais refinados

POR

Cereais integrais

As fibras integrais auxiliam no funcionamento do intestino, protegem o estômago e ajudam na regularização da glicemia. No café da manã, a tapioca pode substituir o pão

 

Sal refinado

POR

Sal marinho

Apesar de terem a mesma quantidade de sódio, o marinho possui mais nutrientes

 

Leites e iogurtes integrais

POR

Desnatados

Têm as mesmas quantidades de cálcio e os desnatados não prejudicam o colesterol. No caso dos leites, vale trocar também pelos vegetais, como os de amêndoas e arroz

 

Queijos amarelos

POR

Queijos brancos

Cottage é a melhor opção. Ricota também vale

 

Temperos industrializados

POR

Naturais (como azeite e cebola)

Os temperos prontos industrializados contêm muito sódio

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Veja as diferenças entre várias bebidas que levam café e saiba como prepará-las corretamente

 

Capuccino, espresso, americano, latte… Você sabe qual é a diferença entre essas bebidas? Em comum elas têm o fato de seu principal ingrediente ser o café. Em geral também levam leite, mas a textura e as quantidades fazem toda a diferença e são o segredo para o preparo de cada uma delas.

Veja como fazer em casa nas proporções certas:

 

Espresso

Feito na máquina, com água fervente em contato com os grãos de café. Pode ser de vários tipos, como ristretto, italiano, brasileiro… o que muda nesse caso é a quantidade e a intensidade do café

 

Americano

É um expresso diluído no dobro de água quente, resultando em um café mais fraco

 

Capuccino

1/3 expresso + 1/3 leite + 1/3 de espuma de leite em uma xícara que tenha até 180 ml. Algumas variações levam canela ou chocolate em pó, mas a receita original não tem

 

Latte

Também chamado de “média” em botecos do Brasil, leva 1/3 expresso +2/3 leite + espuma de leite. É diferente do capuccino por ter o dobro de leite

 

Mocaccino

Leva 1/3 expresso + 2/3 leite vaporizado + calda de chocolate. Há quem goste de colocar chantilly por cima

Macchiato

O termo em italiano quer dizer “manchado”, e a ideia é o café expresso manchado com um pouquinho de leite, cerca de 1 a 2 colheres de chá

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Aprenda como harmonizar diferentes vinhos com diferentes tipos da bebida

Devido aos incontáveis tipos de uva espalhados pelo mundo, o vinho se provou uma bebida versátil, que vai bem em qualquer ocasião desde que respeitadas as características tanto das uvas quanto dos alimentos.

Mas não precisa ser um expert no assunto para não errar na hora de servir. Para ajudar, siga essas dicas simples que preparamos abaixo:

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De arroz, amêndoas.. são muitas, e boas opções para quem quer ou precisa abrir mão da lactose

Cada vez mais populares e bem conhecidos de quem abriu mão ou é intolerante à lactose, o leite de amêndoas e o leite de arroz se mostraram sinônimos de saúde e até aliados da boa forma, ou mesmo uma alternativa para quem não quer partir para o leite de soja, até então a opção mais conhecida ao leite de vaca.

Eles podem ser consumidos sozinhos ou misturados a outros alimentos, como frutas para fazer vitaminas, por exemplo, ou ainda substituir o leite de vaca em receitas, na mesma medida. Vale lembrar que por ter um gosto mais suave, o leite de arroz costuma ser mais associado a outros alimentos.

Com características distintas ao leite animal, os vegetais podem trazer vários benefícios à saúde. Sem contar que podem ser feitos em casa. Confira algumas de suas propriedades e como fazer:

 

Leite de amêndoas – com o cheiro do alimento, é um dos mais populares entre os leites vegetais. Ajuda a prevenir osteoporose e melhora a circulação. Com baixo índice glicêmico, também colabora para o emagrecimento.

Como preparar: deixe 200 g de amêndoas de molho em água por cerca de 12 horas. Escorra bem, jogue essa água fora e bata as amêndoas no liquidificador com 4 xícaras de chá de água. Peneire em um coador bem fino ou com um filtro de pano e beba.

 

Leite de arroz – não tem colesterol nem gorduras e é aliado da digestão, colaborando para a perda de peso e para a limpeza do organismo. Tem vitamina B e sabor bem suave.

Como preparar – leve 1 xícara de chá de arroz ao fogo para ferver por 15 minutos, com 1 litro de água. Leve ainda quente ao liquidificador rapidamente. A ideia é quebrar os grãos. Peneire e armazene. Se quiser adicione uma pitada de sal ou colher de chá de extrato de baunilha para dar um sabor especial.

 

Qual a diferença em relação ao leite tradicional?

Seus nutrientes são diferentes dos que contém o leite tradicional. Embora tenham menos gordura, os índices de cálcio e proteínas, por exemplo, serão menores, especialmente nas versões feitas em casa. Nas industrializadas, é preciso sempre conferir na embalagem.

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Veja receitas típicas de México, Colômbia e Brasil para inovar ao receber amigos

Vai receber amigos no fim de semana? Que tal sair da mesmice do amendoim e apostar em um passeio gastronômico por petiscos das Américas?

Da Colômbia apresentamos as arepas, populares por lá mas ainda pouco conhecidas por aqui; do México, os já famosos tacos, e, do Brasil, surpreenda com o bolinho carioca, com massa de abóbora com carne-seca. Confira:

 

BOLINHO CARIOCA

(BOLINHO DE ABÓBORA COM CARNE-SECA)*

Rendimento: 10 unidades 

 

Ingredientes

MASSA DE ABÓBORA (rendimento 3 kg)

280 g de abóbora sem casca e sem semente

170 ml de caldo de frango

300 ml de leite

1 colher (chá) de sal

1 colher (chá) de óleo

350 g de farinha de trigo

 

CARNE-SECA TEMPERADA (rendimento 400 g)

½ cebola picada

2 dentes de alho

1 colher (chá) de azeite

1 pitada de cebolinha picada

1 pitada de pimenta-do-reino moída

1 pitada de salsinha

1 colher (chá) de óleo de milho

300 g de carne-seca cozida

 

BOLINHO

2 ovos

2 colheres (sopa) de farinha de rosca

250 kg de massa de abóbora

100 g de carne-seca

Óleo para fritar

 

Modo de preparo

MASSA DE ABÓBORA: preaqueça o forno a 300º C. Coloque a abóbora envolta no papel-alumínio e asse por 40 minutos. Retire a abóbora do forno e bata no liquidificador com o caldo de frango. Coloque a mistura em uma panela, acrescente o leite, o sal, o óleo e a farinha de trigo e mexa até chegar ao ponto de massa. Para saber se está no ponto, aperte a massa e verifique se não está grudando.

CARNE-SECA TEMPERADA: em uma panela com o azeite, refogue o alho e a cebola. Coloque o restante dos ingredientes, exceto a carne-seca, e mexa. Acrescente a carne-seca e refogue por 10 minutos.

BOLINHO: divida a massa em bolinhas. Abra-as delicadamente e coloque o recheio dentro. Feche cuidadosamente, modelando. Bata os ovos. Passe o bolinho no ovo mexido e depois na farinha de rosca. Coloque o óleo para aquecer. Quando estiver quente, coloque os bolinhos e frite até ficarem douradinhos.

 

AREPAS

(MASSA DE MILHO BRANCO GRELHADA E RECHEADA)*

Rendimento: 4 porções

 

Ingredientes

AREPAS

100 g de milho de canjica

4 xícaras de água

 

RECHEIO

1 kg de fraldinha

1 e ½ litro de água

3 dentes de alho picados

1 colher de coentro

1 colher (sopa) de óleo

3 tomates picados

2 talos de cebolinha

Sal e pimenta-do-reino

 

Modo de preparo

AREPAS: cozinhe a canjica por 1 hora ou até que os grãos fiquem macios. Tire o excesso de água e moa os grãos em um moinho. Modele a massa em discos do tamanho de sua preferência. Frite em uma frigideira em fogo baixo até dourar. Reserve.

RECHEIO: coloque a fraldinha na panela de pressão com a água, metade do alho, o coentro, a pimenta e o sal a gosto. Leve ao fogo e deixe cozinhar até a carne ficar macia. Espere esfriar um pouco e desfie. Em outra panela, coloque o óleo e refogue o alho restante com o tomate e a cebolinha e adicione a fraldinha desfiada. Acrescente um pouco do caldo do cozimento e deixe cozinhar em fogo médio até que o molho apure. Sirva dentro das arepas já grelhadas.

 

TACOS DE CARNITAS**

Rendimento: 50 unidades

 

 

Ingredientes 

CARNITA

5 xícaras de água

750 g de pernil de porco, em cubinhos de 3 cm

750 g de costela de porco, em cubinhos de 3 cm

1 e ½ colher (sopa) de tomilho seco

1 e ½ colher (chá) de alecrim seco

1 e ½ colher (chá) de manjerona seca

5 folhas de louro

½ cabeça de alho picadinho

2 cebolas grandes, cortadas em cubos grandes

Sal e pimenta-do-reino a gosto

½ xícara de suco de limão

3 xícaras de suco de laranja

2 xícaras de banha

 

SALSITA MEXICANA (rendimento 300 g)

2 xícaras de tomate bem maduro picado em cubos

4 colheres (sopa) de cebola finamente picada

2 colheres (sopa) de coentro picado

3 pimentas jalapeño sem semente bem picadas

2 colheres (sopa) de suco de limão

Sal a gosto

Pimenta-do-reino a gosto

 

GUACAMOLE (rendimento 400 g)

4 e ½ colheres (sopa) de cebola picada em cubos médios

Pimenta a gosto (de preferência jalapeño) finamente picada

½ dente de alho

4 colheres (sopa) de tomate picado em cubos

1 e ½ xícara de avocado picado em cubos (pode ser substituído por abacate)

2 colheres (sopa) de coentro bem picadinho

2 colheres (sopa) de suco de limão

Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

MONTAGEM

50 tortillas de milho pequenas para fazer tacos

1 receita de guacamole

1 receita de salsita mexicana

½ xícara de torresmo bem picado

1 xícara de cebola bem picada

½ xícara de coentro bem picado

Folhas de coentro para decorar

6 limões cortados em 4 partes

 

Modo de preparo

CARNITA: em uma panela funda, coloque a água e o alho para ferver em fogo médio. Em seguida, acrescente todos os ingredientes, exceto os sucos de laranja e de limão e a banha. Aumente o fogo. Assim que começar a ferver, deixe em fogo médio, com a panela aberta. Quando a água diminuir uns três dedos, acrescente o suco de laranja, o suco de limão e a banha, mantendo a panela aberta. Espere todo o líquido evaporar (cerca de 2 horas) e deixe a carne dourar, mexendo na sua própria gordura e banha. Retire a carne e corte em pedaços menores de 1 ou 2 cm.

SALSITA: misture todos os ingredientes e tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Deixe descansar uns 15 minutos antes de servir. Coloque um fio de azeite para finalizar e reserve.

GUACAMOLE: reserve 2 colheres de cubos de tomate e 2 colheres de cebola para que sejam agregadas no final. Em um pilão, faça uma pasta com 2 e ½ colheres de cebola, a pimenta jalapeño e o alho. Coloque a pasta pilada em um recipiente e acrescente os ingredientes na seguinte sequência: primeiramente o restante do tomate, depois o avocado, sempre misturando delicadamente para não esmagar os cubinhos. Acrescente à mistura o coentro e o suco de limão. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Após juntar todos os ingredientes, certifique-se de que a mistura esteja bem incorporada. Deixe descansar por alguns minutos. No momento de servir, agregue a cebola e o tomate que foram reservados.

MONTAGEM: esquente a tortilla rapidamente em uma frigideira. Coloque-a em um prato e recheia-a com camadas de carnita, depois guacamole e salsita. Por cima, polvilhe um pouco do torresmo, da cebola e do coentro. Decore com uma folha de coentro e sirva com os limões ao lado.

*Receitas publicadas na revista Gastronomia ed. 13 especial América do Sul. Você encontra a revista na íntegra aqui.

**Receita publicada na revista Gastronomia ed. 14. – especial Américas Central e do Norte. Confira a versão integral aqui.

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